Jsem běžec. Běhám už 30 let a doufám, že dalších 30 let běhat budu. Jenže jak na to? Jak dosáhnout sportovní dlouhověkosti? Požádal jsem o radu ty nejpovolanější. Třeba inspirují i vás.
„Můj den začíná v 5:25, kdy pětadvacet minut cvičím. Strečink, posilování. Každý den kromě víkendů,“ říká Jan Pirk, kardiochirurg, senátor a výtečný běžec. Loni krátce před čtyřiasedmdesátými narozeninami zvládl Pražský půlmaraton za 1:57.
„Já dělám třikrát denně čtyřicet kliků. Každý den. Zabere to minutu. Jeden, druhý, třetí, čtyřicet a je to,“ přidává se Hana Dvorská. Čerstvá držitelka Ceny Věry Čáslavské, trenérka a kaskadérka je ve dvaašedesáti letech v neuvěřitelné kondici. Pokud jste teď vyplašení, tak nebojte, já také.
Když je hnacím motorem práce
Pětinásobná olympionička Kateřina Nash je někdejší běžkyní na lyžích, která přesedlala na kolo. Ještě loni si střihla MS v cyklokrosu i silniční cyklistice a v době, kdy si píšeme, se připravuje na známý bikový maraton Cape Epic. „Tréninkově jsem měla výbornou zimu. Najela jsem víc kilometrů, než když jsem jezdila svěťáky, protože jsem se v posledních letech přeorientovala z kvality na objem. Pro zajímavost, v lednu jsem natrénovala 95 hodin s nejdelším tréninkem 196 kilometrů,“ popisuje pětačtyřicetiletá rodačka ze Šumavy žijící v Kalifornii.
„Fyzičku člověk ztrácí velmi rychle.“
Její recept na dlouhověkost je prostý: nemůžete přece dát výpověď z práce snů. „Sport je ten nejlepší job, co jsem si mohla vybrat,“ tvrdí Nash. Aby mohla pravidelně usedat do kanceláře v sedle svého „spešlu“, dbá na tři zásady. „Mít dostatek spánku, jíst zdravě a nepřehánět tréninkové dávky. To je nejdůležitější. Aktivní regeneraci moc neřeším, většinou se trochu protáhnu a zacvičím si. Dřív mi na udržení zpevněného těla stačily v zimě běžky, ale posledních pár let přidávám i cvičení na břišní svaly a záda,“ přibližuje úspěšná cyklistka.
Vytrvalost se podle vicemistryně světa dá zlepšovat, nebo aspoň udržovat, do vysokého věku, a tak nejdůležitější je nedělat velké pauzy. „Protože fyzičku člověk ztrácí velmi rychle,“ upozorňuje.
Každý nemá geny jako Jágr
Závodit v pětačtyřiceti na světové úrovni není jen tak. Co stojí za výdrží Nash a dalších sportovních nezmarů? Odpověď hledám u Vojtěcha Kovařovice, fyzioterapeuta a vyučujícího na FTVS. „Z větší míry, než si možná myslíme, to je vrozenou dispozicí,“ reaguje a myšlenku rozvíjí na etalonu dlouhověkosti sportovců: „To, že Jaromír Jágr v 51 letech stále hraje hokej, je mnohem víc zásluha vrozené kvality jeho tkání. O tělo se totiž začal starat skoro až na sklonku kariéry.“
Jenže málokdo je tak geneticky vybavený jako Jágr. Proto těm, kteří nechtějí s kariérou záhy končit, zbývá jediné: adekvátně kompenzovat. Co to znamená? „Sportovním tréninkem vychylujeme stálé prostředí těla tak četně, až se ustálí na nové kapacitě. To platí i pro svaly, které tréninkem strukturálně poškozujeme a trháme je. Při procesu hojení se pak sval zvětšuje. Jenže proces vrcholového tréninku je tak intenzivní, že prosté pasivní trávení času mezi tréninky není pro zahojení dostatečné. Musí se tedy přistoupit k terapiím, aby se regenerace urychlila,“ vysvětluje Kovařovic.
Hana Dvorská
Terapiemi má na mysli ledové koupele, sauny, masáže. Něco funguje lépe, něco méně. „A pak je tu druhá část – kompenzačně rehabilitační. Sporty jsou různým směrem zaměřené, některé jsou jednostranné, jiné přetěžují určitou skupinovou část těla. Například hokejista má obvykle přetížená třísla, protože většina bruslení je na vnitřní hraně s tlakem dovnitř. Když nebude mezi tréninky nic dělat, třísla nestihnou zregenerovat do původního stavu,“ líčí. V rámci kompenzačního cvičení tak musí posilovat svaly, které odtahují nohy od sebe, aby došlo ke snížení napětí přitahovačů. Díky tomu jsou nakonec svaly odolnější vůči zranění.
Dlouhou kariéru si musíte zasloužit
Když se na hřišti potká s Markem Matějovským nebo Tomášem Hübschmanem, houknou na sebe: „Čau dědku.“ Všichni tři jsou ročník 81, ale v únoru narozený Josef Jindřišek je z nich nejstarší. A nejen z nich. Záložník Bohemians je ve 42 letech nejstarším aktivním hráčem první fotbalové ligy, a pokud na trávníku vydrží až do 20. září tohoto roku, překoná rekord dosavadního kmeta soutěže Pavla Zavadila. „V mém věku to člověk už vnímá. Ale priorita to není, určitě nesleduji, kolik mi zbývá měsíců,“ říká Jindřišek.
Přitom ve věku přes 40 let dosud kopalo nejvyšší soutěž jen 16 fotbalistů. Navíc devět z nich byli brankáři, ke kterým je čas shovívavější. „Jaký je můj recept? Láska k fotbalu a životospráva. Samozřejmě se vám musí vyhýbat zranění, ale podle mě se tomu dá předejít právě životosprávou a přístupem,“ je přesvědčený.
„Vždy před zápasem jsem musel jít spát do deseti.“
Nejsou to prázdná slova. Jindřišek nepatří k těm, kteří až v průběhu kariéry zjistili, že pro výdrž je potřeba také něco dělat. Svou dlouhověkost si zasloužil. „Byl jsem tak nastavený už od dorostu. Ač člověk tehdy tolik nevnímal únavu z tréninku, vždy před zápasem jsem musel jít spát do deseti. Mám to tak stále, tělo je navyklé,“ uvádí.
Na co dnes nedá dopustit, jsou lana Redcord. Začal s nimi a vlastní váhou cvičit před dvěma lety, když měl potíže s kolenem. „Furt jsem ho přetěžoval a měl slabé určité partie nohy. Díky lanům jsem je však šetrně posílil. Věřím jim,“ říká.
Kariéru mu prodlužuje i to, že hraje na pozici defenzivního záložníka, kde není rychlost to nejdůležitější. „Člověk u toho musí přemýšlet a nevrhat se do akcí jako zamlada. Hodně si ale beru, když špatně sklepnu balon, který jsem dříve sklepával v klidu. Až si říkám, jestli není už čas skončit,“ přiznává, ale v průběhu skvěle rozjeté sezony nechce konec ani blížící se rekord řešit. Prý až v létě.
Atlet nemusí celý život dělat jen atletiku
„Pár lidí je víc trénovaných a jsou z nich mistři světa, ale já chci, aby se hýbali všichni, protože to je zdravé,“ staví mi oslí viadukt mezi profesionálním a amatérským sportem Dvorská. To je ta neuvěřitelná žena, která jako čerstvá důchodkyně dělá 120 kliků denně.
„Jakmile zareznete, už to nerozhýbete.“
Když u ní oroduji za rady, jak u sportování vydržet do co nejvyššího věku, dává mi několik tipů. „Musíte se pořád hýbat, nikdy nesmíte přestat. Jakmile zareznete, už to nerozhýbete. Chápete?“ říká a já souhlasím. „Pak vás to musí bavit. Nebo si musíte najít něco nového, co vás bude bavit a co vás bude nutit se v tom zlepšovat,“ dává svou druhou radu, kterou ilustruje tím, že si s mužem nedávno koupili jednokolky. „Je to sakra těžký. Ale rozpohybovali jsme to, jezdíme, bolí nás z toho břicho a nohy, posiluje se celý tělo,“ pochvaluje si. Prostě kaskadérka.
Bod číslo tři zní: nesportovat sám. „Proto vedu bootcampy. Ve dvou se to lépe táhne a v deseti ještě líp,“ dává pádný argument a hned po něm i poslední doporučení – dělat spíš outdoorové sporty než být zavřený jako blázen v tělocvičně.
S otázkou, jak důležitým faktorem je zdravá strava, si však nečekaně naběhnu. „Na tu já úplně kašlu. Zdravý je všechno. Stačí jíst dopolosyta, pít dopolopita a hlavně se nepřežírat. Třeba suplementům já nevěřím, protože jsem se dožila dvaašedesáti let o rohlíku, medu, jablkách a bramborách. Stačí jíst všechno, co se jedlo před padesáti sto lety. A nebát se cukrů,“ nabádá. Základem její regenerace je chodit brzo na kutě, neponocovat a spát aspoň sedm hodin. A také nepít alkohol. „Jako proč? Když chcete sportovat, tak se přece nebudete ničit chlastem,“ říká rázně Dvorská.
Pravidelnost je důležitá, nejen v pohybu
Když mi na zmeškaný hovor volá během sobotního dopoledne zpět profesor Pavel Pafko, má už v nohách pětikilometrové klusání. „Každý bohužel nebydlí tak výhodně jako já. V loděnici přes ulici mám kajak, bydlím vedle bazénu a po cyklostezce můžu dojet na kole na Zbraslav,“ vypočítává, jak se v 82 letech udržuje v kondici. „Ale nedělejte ze mě kvůli tomu hrdinu,“ klade mi na srdce.
Pravidelnost je důležitá v pohybu, ve stravování i odpočinku.“
I pro věhlasného břišního a hrudního chirurga je stěžejním faktorem pravidelnost. „Je to podobné jako se strojem, který necháte někde půl roku stát, pak ho nastartujete, točíte na plné obrátky a zase ho vypnete. Musíte ho nechat furt běžet. Pravidelnost je důležitá, a to nejen v pohybu, ale také ve stravování a odpočinku,“ vysvětluje.
Problém je podle Pafka i v tom, že se člověk přivyklý cestovat autem či MHD málo pohybuje. „Každý večer byste měl přemýšlet o tom, co jste pro své tělo udělal. Člověk by měl svému organismu věnovat aspoň hodinu denně. Začátek konce života je totiž v tom, když se dobře najíte a sednete si k televizi,“ míní profesor.
I když je prý lepší mít se ke kontinuálnímu pohybu již od mládí, začít je dobré kdykoliv. Ovšem postupně a s rozumem. „Lidé, kteří sedí neustále v práci, se v kanceláři vsadí, kdo zaběhne rychleji Běchovice. A pak je vídám v cíli celé zpocené, fialové a někdy i v sanitce. To je celé špatně,“ varuje.
Každý si myslí, že umí běhat
Na tento obyčej se ptám i Kovařovice. „Jsou dvě skupiny lidí. První jsou bývalí sportovci, kteří se sportem přestali a najednou se k němu vrací. Mají dobrou kapacitu oběhového kardiovaskulárního systému, ale zapomínají na to, jak teď jejich tělo vypadá. Běhají moc rychle a dochází u nich ke svalovým zraněním. Druhou skupinu tvoří ti, kteří nikdy nesportovali a začnou třeba ve 40 letech běhat,“ vypočítává a mě zajímá, co má ta druhá část populace dělat pro to, aby po pár měsících neodpadla.
Jiří Tabák
„Věc, která se málokdy řeší, protože si každý myslí, že umí běhat, je technika běhu. Člověk, který nemá na ten sport adekvátně připravené tkáně a není nachystaný na to, co s ním trénink udělá, si ve chvíli, kdy začne třikrát týdně běhat špatnou technikou, ideálně ještě ve špatných botách, spustí kaskádu velkého svalového a kloubního přetížení,“ vysvětluje Kovařovic. Výsledkem je pak to, že špatný stereotyp vede k velmi rychlému opotřebení a během půl roku až roku ho začnou bolet kyčle či záda, často dochází i k zánětům šlach. „Moje rada je začínat pozvolna, v lepším případě si najít trenéra, mít správnou obuv a kompenzovat,“ doporučuje.
O dlouhověkosti na kruzích a hrazdě
Být dlouhověkým ve vytrvalostním sportu je z podstaty přirozené. Ale jak těžké to je ve sportu, ve kterém jste na vrcholu sil nedlouho po dvacátých narozeninách? Uvědomil jsem si to při vzpomínce na dva roky staré video, na kterém na workoutovém hřišti točí výmyky pán v letech. „Udělal jsem jich deset nebo dvacet, ale jak ta hrazda byla širší a víc do ruky, už mi docházely síly,“ vzpomíná Jiří Tabák, který na hrách v Moskvě 1980 získal na kruzích bronz.
Dnes mu je sedmašedesát, ale s dětmi stále jednodušší cviky dělá. „Když něco bolí, rameno nebo koleno, tak je to takové omezenější. Ale přijde mi, že jsem každý den v tělocvičně. Dělám mateřské školky a vedu gymnastiku jako trenér,“ prozrazuje, jak se udržuje v kondici. „Do padesáti to bylo v pohodě, zvládal jsem i ty obtížnější cviky, ale jak přibýval věk, tak se člověk kvůli riziku zranění víc hlídá. Už prostě nejsme tak elastičtí, jak jsme byli,“ konstatuje Tabák.
„Sport nepřidává léta k životu, ale život k letům.“
Prodlužte si aktivní část života
„Člověk se musí smířit s tím, že stárne a zhoršuje se,“ poznamenává Pirk, i když jemu se to s Běchovicemi za 53:39 ve čtyřiasedmdesáti letech říká. Nicméně jeho teze, že sport nepřidává léta k životu, ale život k letům, by se měla tesat. „Víte, sportováním si prodloužíte tu aktivní, hezkou část života. Pak už je to jen dožívání u televize a buráků,“ rozvíjí myšlenku.
Sám o sobě tvrdí, že je extrém a že nemůže každému doporučovat, aby v jeho letech běhal dvanáctikilometrové fartleky. „Ale lidi by měli mít aspoň třikrát do týdne aerobní zátěž. Ideálně tři čtvrtě hodiny až hodinu. Senioři pak můžou úplně zapomenout na rychlost a musí z 80 procent cvičit vytrvalost, ve zbytku pak obratnost a sílu,“ dává rady Pirk.
K řádnému sportování podle něj patří i odpočinek a správné stravovací návyky, k čemuž na závěr připojuje jedno doporučení pro ty, kdo se obvykle snaží vyhnat kocovinu sportem. „Nepouštějte se po bujarém večírku do tréninku, protože můžete mít ráno rozházené ionty. Můžete mít nízkou hladinu draslíku a udělat si arytmii,“ zní varování, které vzhledem k jeho specializaci nelze ignorovat.
.jpg)
